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Sport pour affiner les jambes

 

Pensez a partiquer le sport au moins deux fois par semaines minimum et a faire de ptits exercice au quotidien comme monter les escalier au lieu de l ascenseur,descendre du bus avant pour faire un peu de marche...
- La danse : Rock, salsa, claquettes, tango... La danse est l’activité idéale pour avoir de belles jambes fuselées : elle leur donne de la souplesse et du maintien, solidifie les chevilles et affine les mollets.

- La natation : Nager favorise le pompage dans les jambes grâce à l’alternance contraction-décontraction musculaire. S’y ajoutent la position horizontale, la fraîcheur et la pression de l’eau qui drainent les œdèmes.

Etape 1 : Décrasser

 

Pour avoir de belles jambes, fermes et toniques, il est indispensable de coupler sport et exercices ciblés. L’idéal ? Une séance 1 jour sur 2, en augmentant progressivement la difficulté et l’intensité.

L’exercice : Le Squat

Départ : Positionnez-vous debout, pieds écartés de la largeur du bassin, mains sur les hanches.

Exécution :
Effectuez des demi-flexions (l’angle mollet-cuisse doit être de 90° maximum). Lors de la flexion, descendez lentement, et veillez à ne pas décoller les talons ; puis expirez en remontant de manière dynamique.


Programme :

- Débutante : 3 séries de 10 répétitions avec 1 min de repos
- Intermédiaire : 4 séries de 16 répétitions avec 1 min de repos
- Confirmée : 5 séries de 25 répétitions avec 45 s de repos

Etape 2 : Muscler

 

L’exercice : Les fentes

Départ : Placez-vous debout, un pied décalé vers l'avant de 1m, les mains posées sur vos hanches.

Exécution : Inspirez et effectuez une flexion de la jambe avant en gardant votre tronc le plus droit possible. Lors de la fente, votre cuisse déplacée vers l’avant doit se stabiliser à l’horizontale. Revenez en position initiale et expirez. Recommencez le mouvement avec la même jambe.

Programme : 
- Débutante : 3 séries de 10 répétitions avec 2 min de repos
- Intermédiaire : 4 séries de 12 répétitions avec 1 min 30 de repos
- Confirmée : 5 séries de 16 répétitions avec 1 min de repos

Etape 3 : Entretenir

L’exercice : La chaise

Départ : Placez-vous debout, bien droite, les pieds plantés dans le sol.

Exécution : Descendez lentement en flexion jusqu’à atteindre l’horizontale avec vos cuisses et bloquez. Restez en position le temps demandé.

Programme : 
- Débutante : 3 séries de 30 s avec 2 min de repos
- Intermédiaire : 4 séries de 45 s avec 2 min de repos
- Confirmée : 5 séries de 1 min 15 avec 1 min 30 de repos

 

 À la maison

- Une douche froide : Asseyez-vous jambes allongées dans votre baignoire. Passez le jet d’eau fraîche (22°C max) en faisant des aller-retours des chevilles vers les fesses. Pas de baignoire ? Passez le jet de votre douche de la plante de vos pieds à vos fesses.
- Une crème anti-cellulite : Tartinez-vous, matin et soir !
- Un massage : Pour les cuisses, faites des mouvements remontants, du genou vers la hanche, mains à plat, pouces sur la cuisse et doigts sur les parties latérales.
Pour les genoux, effectuez des pressions ascendantes avec vos majeurs, de part et d’autre de la rotule. Puis effectuez de petites spirales, de bas en haut autour du genou.

 

LOVE

ProAna-Conda



18/02/2013
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