Après plusieurs années de sport, de recherches et de performance, je vous offre aujourd?hui tout mon savoir faire qui vous fera économiser le prix d?un coach (qui fera en sorte de vous garder comme cliente un bon bout de temps, c?est son métier après tout).
Si j?avais un diplôme de coach j?aurai des couilles en or, mais les cours de step, très peu pour moi lol.
Nous allons commencer par le calcul du métabolisme de base, c?est à dire la quantité de calories nécessaires au maintient du poids en restant dans son lit.
Sachant que pour les hommes et les femmes le calcul est différent il se fera sur le site internet suivant:
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
Il est en Anglais, mais vous devriez le remplir sans difficultés avec l?aide du convertisseur de ft in / cm et kg/lbs qui se trouve ici:
http://www.superphysique.org/articles/420 (veuillez à bien choisir la conversion en pouce et non en pieds pour votre taille)
Ce qui donne en principe pour moi (après des semaines de crises donc un petite monté de poids)
BMR Calculator (Basal Metabolic Rate) Metric BMR Calculator
Height
6 ft 37 in (1m84)
Weight
172 lbs (78 kg mais je suis musclé :P )
Age
22
Male
You have a BMR of 2372.26. Ce qui signifie que j?ai un métabolisme de base de 2372 calories.
Maintenant nous allons chercher notre métabolisme global, il regroupe celui de base + les dépenses de la journée.
Formule d?Harris Benedict:
Pour déterminer votre besoin calorique journalier, multipliez votre BMR par le facteur d?activité correspondant:
?. Sédentaires (peu ou pas d?exercices peu intense) :
BMR x 1.2
?. Légèrement actif(ve) (sport 1-3 fois par semaine peu intense) :
BMR x 1.375
?. Modérément actif(ve) (sport 3-5 jours par semaine intensité normale a forte):
BMR x 1.55
?. Très actif(ve) (sport 6-7 jours par semaine pour les athlètes de haut niveau ici):
BMR x 1.725
?. Extra active (sports & et travail très physique ou entrainement double split intense):
BMR x 1.9
Ce qui me donne pour ma part: 2372x1.40= 3320 kcal
Je choisis le facteur de 1.45 car je pense être situé entre légèrement actif à modérément actif (plus proche de légèrement actif, ne sur estimé pas vos effort, je préfère justement sous estimer car en réalité je mettrais bien le x1.55 vu l?intensité de mes entrainements et je sais que j?ai un métabolisme qui aime stocker les graisses aussi).
Maintenant que nous avons tout il faut savoir que pour 1kg de poids de corps perdu, selon votre organisme c?est 75% de tissus adipeux (le gras) et 25% de tissus maigre (le muscle).
(Je vous conseil à ce sujet de manger 2kg de protéine par kg de poids de corps, mais nous y reviendrons plus tard).
Le déficit calorique peut être réalisée soit par restriction calorique seul, soit par une combinaison de restriction calorique en plus d?une activité sportive. La combinaison restriction + activité physique est la meilleur pour la perte de poids durable. En effet, la perte de poids durable est difficile, voire impossible, sans exercice physique régulier.
Si vous voulez perdre du gras, l?idéal est de réduire vos calories d'au moins 500 kcal, mais pas plus de 1000 kcal en dessous de votre niveau de maintenance (métabolisme global). Pour les personnes avec seulement une petite quantité de poids à perdre, une perte journalière de 1000 kcal serait trop importante et dangereuse pour préserver votre organisme et votre métabolisme. L?université du Sports Medecine (ACSM) recommande que les niveaux de calories ne doivent jamais descendre en dessous de 1200 calories par jour pour les femmes ou 1800 calories par jour pour les hommes. Ces niveaux de calories sont déjà assez faibles.
Une autre façon de calculer son niveau de calories minimale de sécurité est en fonction du poids actuel. Réduire les calories de 15-20% en dessous de vos besoins journaliers (vous pouvez toujours descendre plus bas mais c?est perte de tissus maigre et ralentissement du métabolisme qui vous fera faire le yoyo en fin de régime).
Sachant qu?il y a des journées ou l?on ne s?entrainement, il faudra donc adapté son calcul du métabolisme global entre les journée de sport et de non sport, donc pour moi quand je m?entraine pas du tout mon maintient est a 2372 kcal et quand je m?entraine il est a 3320 kcal, chiffres auxquels je déduits par exemple 20% pour perdre du poids.
D?autres calculs existent, plus ou moins précis eux aussi, il y a des variation en moyenne de 200 pour le MDB et 200 à 400 pour le MG kcal selon la méthode utilisée.
Et maintenant ? C?est le moment des astuces!
Je vais les donner sans les classer, a prendre ou non et à modifier selon vos capacités et de votre corps. Ici les chiffres des compléments seront pour une personne lambda.
Manger 1,5kg à 2 kg de protéine/kg de poids de corps et faites en sorte de manger l?équivalent de 25gr de protéine toutes les 2h30 à 3h (augmente le métabolisme en plus de préserver en partie le tissus maigre).
Les glucides, ce sera à index glycérique bas (avoine, riz, pates, quinoa, boulgour en priorité) et pour combler le manque de kcal selon le chiffre que vous avez obtenus et selon les résultats (ce sera la première chose à diminuer si c?est trop long pour maigrir).
De l?huile riche en oméga 3 (lin, noix, colza, ou mélange d?huiles), environ 0,5 à 1gr/kg de poids de corps, c?est pour les fonctions essentielles de votre corps comme huiler les articulations, nourrir le cerveau).
Mangez comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un pauvre le soir (et pas trop tard).
200 à 400 mg de caféine avant 12h pour augmenter le métabolisme, favoriser l?utilisation des graisses et leur déplacement, effet coupe faim légé).
Du thé vert, 3 à 5 tasses par jour (la dernière avant 17h, propriété familières a la caféine).
Dormir beaucoup c?est important (sommeil réparateur + autres fonctions trop nombreuses pour les citer).
Le cardio, 25 minutes de vélo ou élyptique a forte puissance (vous devez avoir du mal a avancer mais tenir les 25 minutes, vous serez super éssouflé(e)) et on enchaine directement par 25 minutes de HIIT (1min vitesse rapide 1min vitesse normale, degré de résistance en fonction de vos capacités)
Les abdos c?est tous les 2-3 jours en phase de régime et de développement, n?oubliez pas de faire du gagnage (allez sur google pour les entrainement type et savoir de quoi il s?agit)
La musculation, pour vous mes demoiselles ce sont des séries de 15 à 20 répétitions pour le tonus et l?endurance, pas la peine de vous bodybuilder!
Nous en sommes a la fin, les résultats sont variable selon votre génétique, l?état de votre métabolisme et votre assiduité.
Il s?agit ici d?une perte de poids, donc à ne pas suivre toute l?année, et ne soyez pas non plus obsédé(e)s par les calories à tout compter, vous avez le droit a vous relâcher aussi (le repas joker du samedi soir par exemple entre ami(e)s, ou le repas de famille le dimanche,..)
PS: J?y ai passé beaucoup de temps à vous faire ceci, et pour savoir ce que je sais aujourd?hui (mais qui ne s?applique qu?à moi) il m?a fallu des années. Il est possible de compléter encore un peu plus mais nous ne sommes pas des athlètes de haut niveau qui ont le savoir supplémentaire adapté à leur activité sportive.
Courage, et puis je veux toutes vous voir en jupe cet été ( pour le plaisir des yeux :P ) !!!! :chaud:
:bisous2: :pinkH: :bisous2:
@Ana-viperia@ Si tu es ok, ce serait bien de placer ça quelque part comme la colonne des différentes catégories de tchat pour que tout le monde puisse y avoir accès.
Merci :loveyou:
Derni?re modification le 30-03-2014 ? 21:47:30 
.gif)