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Exercice spécial taille fine


Exercice spécial taille fine

Exercices taille fine : quelques précautions préalables

  • Attention, certaines techniques à base de rotations sont à réaliser avec précaution si l'on souffre de déformations vertébrales, d'atonie musculaire ou de fragilité des vertèbres.

    Mieux vaut alors demander l'avis de son médecin au préalable.

  • Les mouvements de rotation réalisés brusquement peuvent distendre un ligament, voire déplacer une vertèbre.

    Pour tous, il est primordial de débuter les exercices lentement et sans atteindre l'amplitude maximale.

    Cette simple précaution lors des dix premiers mouvements (pour chaque type d'exercice) tient lieu d'échauffement.

Exercice taille fine n°1 : flexions latérales

Debout, jambes écartées et très légèrement fléchies, tête bien droite, mains sur les hanches, fléchissez latéralement le buste alternativement à droite et à gauche, en vous redressant à la verticale à chaque fois.

Votre bassin ne bouge pas et attention de ne pas cambrer votre dos.

Si vous avez le dos fragile, arrondissez le bas de votre dos en poussant le bassin vers l'avant.

Réalisez 30 flexions en alternance à droite et à gauche, 4 fois par semaine.

4 astuces pour cet exercice !

  • Adoptez le rythme qui vous convient.

  • Expirez par la bouche lors de la flexion et inspirez par le nez lors du relevé de buste.

  • Si vous avez les articulations des genoux fragiles, pensez à conserver les pieds parallèles et non dirigés vers l'extérieur.

  • Au lieu de placer vos mains sur vos hanches : prenez dans chaque main un haltère (0,5 à 2 kilos), bras souple le long du corps.

Exercice taille fine n°2 : rotations

A réaliser tout en douceur et à éviter en cas de scoliose.

Debout, jambes écartées et semi-fléchies, pieds parallèles, bras parallèles au sol, réalisez des rotations du buste à droite et à gauche en alternance.

Attention, votre bassin ne bouge pas. Il doit rester de face.

Votre dos ne se cambre pas non plus. S'il est fragile, arrondissez le bas de votre dos.

Répétez une quarantaine de rotations de chaque côté en alternance, à répéter 5 fois par semaine.

 

4 astuces pour cet exercice !

  • Expirez par la bouche lors de la rotation maximale et inspirez par le nez lorsque le buste revient de face.

  • Faites une pause de 5 ou 6 secondes toutes les 20 flexions avant de continuer afin d'éviter d'avoir le tournis.

  • Adoptez le rythme qui vous convient, soit lent ou très lent.

  • Cet exercice peut aussi se réaliser avec un bâton sur les épaules.

Exercice taille fine n°3 : cercles du buste

Debout, jambes écartées et semi-fléchies, mains sur les hanches, réalisez des cercles du buste les plus grands possibles, alternativement dans un sens puis dans l'autre.

Ramenez bien le buste à la verticale à la fin de chaque mouvement.

Faites une quinzaine de cercles alternés, à répéter 3 fois par semaine.

3 astuces pour cet exercice !

  • Emmenez le buste le plus loin possible sur les côtés pour un maximum d'efficacité.

  • Pour éviter le tournis, réalisez cet exercice lentement et respectant bien l'alternance d'un cercle dans un sens puis dans l'autre.

  • Inspirez par le nez en descendant le buste sur le côté et expirez par la bouche lorsque vous remontez le buste.

    A noter que tous ces exercices peuvent se réaliser en position assise, sur une chaise ou au sol.

 

LOVE

ProAna-Conda


18/02/2013
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