Sport
calories consommées pour 30min de sport!!!
Ceci est pour un poids de 51kg il est possible de faire votre calcul sur le lien ci-dessous
www.ligne-en-ligne.com/calories-brulees-minute-sport.html
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ProAna-conda miss ana-viperia
Exercice et conseils pour une jolie poitrine
Conseils pour avoir une belle poitrine: nos trucs et astuces
Pour avoir une belle poitrine et afficher un joli décolleté toute l'année, il y a quelques trucs à savoir. Avant toute chose, il est essentiel pour la poitrine d'être bien maitenue : il est donc indispensable de porter un soutien-gorge adapté à la forme et à la taille de ses seins, mais également à l'activité pratiquée, et ce dès leur apparition ! Pour pratiquer un sport où la poitrine est mise à l'épreuve, n'oubliez jamais de porter un soutien-gorge prévu à cet effet pour ne pas abîmer cette partie fragile de votre corps ! Voici quelques autres conseils pour avoir une belle poitrine :
- Se protégér du soleil : Eviter toute exposition prolongée au soleil de la peau des seins et du décolleté permet de d'empêcher un vieillissement précoce et des tâches brunes sur la peau.
- Terminer sa douche avec un jet d'eau froide : Ce truc tout simple est bien connu pour raffermir et tonifier la peau instantanément, en stimulant la circulation du sang et en resserrant les pores. Pour les seins en particuliers, il est conseillé d'effectuer un mouvement de 8 en passant de l'un à l'autre avec le jet d'eau.
- Pratiquer un sport régulièrement : Pour conserver une poitrine ferme et haute, il est nécessaire de faire travailler les muscles qui en assurent le maintien : les muscles du dos, du cou, les épaules et les pectoraux.
- Se tenir droite : Lorsque vous avez le dos voûté, vous donnez davantage l'impression d'avoir les seins qui tombent ! En vous redressant et en mettant légèrement votre poitrine en avant, celle-ci sera tout de suite beaucoup plus belle.
Exercices à la loupe
On ne peut pas muscler les seins, mais on peut fortifier les petits et les grands pectoraux qui soutiennent la poitrine. Le bon matériel ? De petits haltères légers de 0,5 kg chacun, qui permettent d'augmenter la résistance opposée aux muscles.
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Exercice 1
La bonne position
Allongée sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol, ventre contracté, coudes fléchis, haltères en mains.
Le geste
Je pousse les haltères vers le haut jusqu’à ce que mes bras soient tendus, puis je reviens en position initiale. A faire 20 fois.
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Exercice 2
La bonne position
Allongée sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol, ventre contracté, bras en croix sur le sol, haltères en main.
Le geste
Je lève les deux bras tendus jusqu’à ce que mes mains se rejoignent. Je reviens en position initiale. A répéter 20 fois.
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Exercice 3
Je place mes deux mains, paume contre paume, à la hauteur de la poitrine. Je les presse le plus fort possible afin de faire légèrement remonter les coudes. Je maintiens la position 15 secondes. Je relâche et recommence 4 fois. A faire plusieurs fois dans la journée !
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Exercice 4
Je fais des pompes ! C'est l'exercice idéal pour muscler les bras et les épaules et ouvrir la cage thoracique. Le buste est tout de suite plus tonique et les épaules rejetées en arrière mettent en valeur la poitrine.
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ProAna-Conda
Sport pour affiner les jambes
Pensez a partiquer le sport au moins deux fois par semaines minimum et a faire de ptits exercice au quotidien comme monter les escalier au lieu de l ascenseur,descendre du bus avant pour faire un peu de marche...
- La danse : Rock, salsa, claquettes, tango... La danse est l’activité idéale pour avoir de belles jambes fuselées : elle leur donne de la souplesse et du maintien, solidifie les chevilles et affine les mollets.
- La natation : Nager favorise le pompage dans les jambes grâce à l’alternance contraction-décontraction musculaire. S’y ajoutent la position horizontale, la fraîcheur et la pression de l’eau qui drainent les œdèmes.
Etape 1 : Décrasser
Pour avoir de belles jambes, fermes et toniques, il est indispensable de coupler sport et exercices ciblés. L’idéal ? Une séance 1 jour sur 2, en augmentant progressivement la difficulté et l’intensité.
L’exercice : Le Squat
Départ : Positionnez-vous debout, pieds écartés de la largeur du bassin, mains sur les hanches.
Exécution : Effectuez des demi-flexions (l’angle mollet-cuisse doit être de 90° maximum). Lors de la flexion, descendez lentement, et veillez à ne pas décoller les talons ; puis expirez en remontant de manière dynamique.
Programme :
- Débutante : 3 séries de 10 répétitions avec 1 min de repos
- Intermédiaire : 4 séries de 16 répétitions avec 1 min de repos
- Confirmée : 5 séries de 25 répétitions avec 45 s de repos
Etape 2 : Muscler
L’exercice : Les fentes
Départ : Placez-vous debout, un pied décalé vers l'avant de 1m, les mains posées sur vos hanches.
Exécution : Inspirez et effectuez une flexion de la jambe avant en gardant votre tronc le plus droit possible. Lors de la fente, votre cuisse déplacée vers l’avant doit se stabiliser à l’horizontale. Revenez en position initiale et expirez. Recommencez le mouvement avec la même jambe.
Programme :
- Débutante : 3 séries de 10 répétitions avec 2 min de repos
- Intermédiaire : 4 séries de 12 répétitions avec 1 min 30 de repos
- Confirmée : 5 séries de 16 répétitions avec 1 min de repos
Etape 3 : Entretenir
L’exercice : La chaise
Départ : Placez-vous debout, bien droite, les pieds plantés dans le sol.
Exécution : Descendez lentement en flexion jusqu’à atteindre l’horizontale avec vos cuisses et bloquez. Restez en position le temps demandé.
Programme :
- Débutante : 3 séries de 30 s avec 2 min de repos
- Intermédiaire : 4 séries de 45 s avec 2 min de repos
- Confirmée : 5 séries de 1 min 15 avec 1 min 30 de repos
À la maison
- Une douche froide : Asseyez-vous jambes allongées dans votre baignoire. Passez le jet d’eau fraîche (22°C max) en faisant des aller-retours des chevilles vers les fesses. Pas de baignoire ? Passez le jet de votre douche de la plante de vos pieds à vos fesses.
- Une crème anti-cellulite : Tartinez-vous, matin et soir !
- Un massage : Pour les cuisses, faites des mouvements remontants, du genou vers la hanche, mains à plat, pouces sur la cuisse et doigts sur les parties latérales.
Pour les genoux, effectuez des pressions ascendantes avec vos majeurs, de part et d’autre de la rotule. Puis effectuez de petites spirales, de bas en haut autour du genou.
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ProAna-Conda
Exercice spécial taille fine
Exercices taille fine : quelques précautions préalables
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Attention, certaines techniques à base de rotations sont à réaliser avec précaution si l'on souffre de déformations vertébrales, d'atonie musculaire ou de fragilité des vertèbres.
Mieux vaut alors demander l'avis de son médecin au préalable.
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Les mouvements de rotation réalisés brusquement peuvent distendre un ligament, voire déplacer une vertèbre.
Pour tous, il est primordial de débuter les exercices lentement et sans atteindre l'amplitude maximale.
Cette simple précaution lors des dix premiers mouvements (pour chaque type d'exercice) tient lieu d'échauffement.
Exercice taille fine n°1 : flexions latérales
Debout, jambes écartées et très légèrement fléchies, tête bien droite, mains sur les hanches, fléchissez latéralement le buste alternativement à droite et à gauche, en vous redressant à la verticale à chaque fois.
Votre bassin ne bouge pas et attention de ne pas cambrer votre dos.
Si vous avez le dos fragile, arrondissez le bas de votre dos en poussant le bassin vers l'avant.
Réalisez 30 flexions en alternance à droite et à gauche, 4 fois par semaine.
4 astuces pour cet exercice !
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Adoptez le rythme qui vous convient.
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Expirez par la bouche lors de la flexion et inspirez par le nez lors du relevé de buste.
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Si vous avez les articulations des genoux fragiles, pensez à conserver les pieds parallèles et non dirigés vers l'extérieur.
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Au lieu de placer vos mains sur vos hanches : prenez dans chaque main un haltère (0,5 à 2 kilos), bras souple le long du corps.
Exercice taille fine n°2 : rotations
A réaliser tout en douceur et à éviter en cas de scoliose.
Debout, jambes écartées et semi-fléchies, pieds parallèles, bras parallèles au sol, réalisez des rotations du buste à droite et à gauche en alternance.
Attention, votre bassin ne bouge pas. Il doit rester de face.
Votre dos ne se cambre pas non plus. S'il est fragile, arrondissez le bas de votre dos.
Répétez une quarantaine de rotations de chaque côté en alternance, à répéter 5 fois par semaine.
4 astuces pour cet exercice !
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Expirez par la bouche lors de la rotation maximale et inspirez par le nez lorsque le buste revient de face.
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Faites une pause de 5 ou 6 secondes toutes les 20 flexions avant de continuer afin d'éviter d'avoir le tournis.
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Adoptez le rythme qui vous convient, soit lent ou très lent.
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Cet exercice peut aussi se réaliser avec un bâton sur les épaules.
Exercice taille fine n°3 : cercles du buste
Debout, jambes écartées et semi-fléchies, mains sur les hanches, réalisez des cercles du buste les plus grands possibles, alternativement dans un sens puis dans l'autre.
Ramenez bien le buste à la verticale à la fin de chaque mouvement.
Faites une quinzaine de cercles alternés, à répéter 3 fois par semaine.
3 astuces pour cet exercice !
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Emmenez le buste le plus loin possible sur les côtés pour un maximum d'efficacité.
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Pour éviter le tournis, réalisez cet exercice lentement et respectant bien l'alternance d'un cercle dans un sens puis dans l'autre.
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Inspirez par le nez en descendant le buste sur le côté et expirez par la bouche lorsque vous remontez le buste.
A noter que tous ces exercices peuvent se réaliser en position assise, sur une chaise ou au sol.
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ProAna-Conda
exercices abdos-fessiers
Le relevé de buste
Le pédalo
Le scarabée
Je galbe mes fessiers
Le pont
Le chien
