TCA's world

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Workout fessiers

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Coucou les puces 


Je voulais avoir votre avis sur un petit entrainement de musculation ciblé sur le fessiers que j'ai concocté. 




J'avais réussi il y a peu à obtenir quelques résultats en réalisant des circuits trouvés sur youtube, (entre 30min et 1h par jour).
Mais forcément avec la reprise d'une activité je dispose de moins de temps, et de moins d'énergie à dédier à l'entrainement. Du coup depuis 1 mois j'ai l'impression d'avoir perdu une bonne partie du fruit de mes efforts. Et étant donné que l'été arrive, il est grand temps de me reprendre en main! 


Mon circuit est donc composé d'une première partie avec des exercices polyarticulaires, puis d'une deuxième avec des exercices d'isolation alternant moyen et grand fessier de manière à pouvoir récupérer. J'ai essayé de le rendre le plus complet possible.

Je voudrais dans l'idéal réussir à gagner de la masse, en priorité au niveau des moyens fessiers car il me semble avoir un déficit à cet endroit, et que je souhaiterai gommer définitivement ma culotte de cheval, mais également gagner en "bombé", et bien que les exercices "explosifs" soit essentiels, je ne souhaite pas non plus avoir des jambes trop développés...

Petite précision : Je réalise ce circuit avec des lestes de 2kg par chevilles, soit 4kg en tout. 
Au départ j'avais créé ce circuit pour être fait au poids du corps, mais avec la reprise et commencer direct sur du 4 kg, je peux vous dire que mes fesses ne m'ont jamais autant brûlées de ma vie! haha 

Qu'en pensez vous? Auriez vous des idées de modifications / améliorations?

Etant donné que je n'ai que peu de temps j'espère réussir à faire cette séance 1 fois par semaine, et des petits circuits d'avantage ciblés sur les fessiers et un petit peu d'abdos en fonction du temps/motivation en "à côté".

Au bout de combien de temps selon ce planning pourrai je espérer les premiers résultats? 

Les résultats arrivent ils plus ou moins rapidement dans le cadre d'une "reprise en main" après un mois de léger laisser aller, que dans le cadre d'un commencement sans aucun passif en musculation? 

Puis si certaines sont tentées de l'essayer, je serais ravie d'avoir vos retours! 

Gros bisous à toutes, et on lâche rien! 
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Squats - 2 séries de 30 reps

Fentes avant - 1 série de 30 reps / jambe

Montée de banc - 1 série de 30 reps / jambe

Fentes latérales
- 1 série de 30 reps / jambe

Sumo Squats - 2 séries de 30 reps

Fentes arrières - 1 série de 30 reps / jambe

Squats sur une jambe (Fente bulgare)
- 2 séries de 15 reps / jambe

Mini Squats - 4 séries de 30 secondes (ou 2 de 60 selon le ressenti)


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Debout - Extension jambe arrière(grand fessier) - 2 séries de 30 reps / jambe

Debout - Extension jambe latérale (moyen fessier) - 2 séries de 30 reps / jambe

Sol - Extension jambe pliée (grand fessier) - 2 séries de 30 reps / jambe

Sol - Extension jambe pliée latérale (moyen fessier) - 2 séries de 60 reps / jambes

Sol - Décollé de bassin jambes surélevées(grand fessier) (pont, pieds en appui sur un lit ou canapé de manière à solliciter d'avantage les muscles) - 2 séries de 30 reps



Dernière modification le dimanche 02 Avril 2017 à 15:40:00
Age : 23 ans
Taille : 1m60
Poids actuel : 47kg
Objectif : 45kg
TCA : oui ( anorexie/BV diagnostiqués )

" Les gens qui réussissent sont ceux qui ont des habitudes qui mènent au succès "


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Hey!
C'est mon objectif aussi, du coup j'pique ton programme sans scrupule!  :D 
Je ne sais pas à partir de quand ça commence à se voir, quelques mois je suppose :o 
Le pilates ça fonctionne bien pour muscler les abdos et les jambes / fessiers aussi, j'en ai fait y a 2 jours et je souuuuuffre xD Bon après, je ne pense pas que ça donnera l'aspect bombé que tu espère, vu que c'est fait pour donner une silhouette fuseler :o 

Enfin soit! Courage pour ton programme! Je vais essayer de le faire aussi :)


*21ans - 1,73 m
*PD: 80 / PA: 62.3 / PV: 60
*ND/ Tendance AP - BV

~ La nullité, c'est le début de l'excellence. ~

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Ça a l'air pas mal ton programme!
Pour ce qui est des résultats, ça dépend vraiment des gens. Si t'es quelqu'un qui se muscle assez vite ou pas, si tu perds la graisse assez facilement ou pas. Je sais que personnellement, si je fais pas de sport pendant un moment et que je décide de m'y remettre à fond, je peux voir des résultats (pas énormes mais quand même) dès une semaine. Mais là je parle de prise de muscles, pour ce qui est de perdre de la graisse là je mets 600 ans --' Du coup je peux pas faire de sport trop intensifs, sinon je risque de me retrouver avec un corps de bodybuildeuse qui doit sécher, donc très musclée mais avec de la graisse autour du coup j'ai l'air plus grosse que si je faisais pas de sport (je sais pas si tu vois ce que je veux dire).
Mais t'as sûrement une morpho totalement différente, donc vas-y, et si tu vois pas de résultats tout de suite, on s'en fout, ça viendra de toute façon, surtout si t'en avais déjà eu. Mais je crois qu'en général ils disent que dès 2-3 semaines tu peux voir de légers résultats.
Age : 22 ans
Taille : 1m60
Objectif poids : 50 kg, puis 47-48 kg
TCA : oui

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En effet ça a l'air très bien, par contre pensez que les squats ce n'est pas ce qui travaille le mieux les fessiers, ça travaille le plus les jambes et quadriceps, même si on vente leurs mérite pour les fessiers c'est pas vraiment efficace mais tes exos fessiers au top par contre pour ça ! 
Age : 22 ans --- Taille : 1m68
Poids le plus haut : 93.4 kgs
Poids Actuel : 67 kgs --- Objectif : 56 kgs

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j'aime trop  !!!! Je peux te le piquer ??? :) 

Les filles ont tous dis perso en fessant des squats en gros une centaine dans le mois au bout de 3 mois je vois facilement mes fesse surtout le grand qui fait les fait bombé ^^ tout depend des gens 
1m73
> Avant : 81,5
>Mtn : 81
>Faire du sport pour le plaisir et manger sainement pour me rendre heureuse. ET non pour enlever mes formes de jeune femme! Liars 17 ans.
J'ai enfin trouvé mon chemins vers le bonheurs.

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Cool je suis contente de voir qu'à priori je suis plutôt dans le bon niveau programme! 

En effet tu as raison @Girl.On.Fire@ les squats travaillent l'ensemble du bas du corps et pas particulièrement les fesses, mais j'avais lu qu'afin de prendre de la masse la meilleure approche était de commencer sa séance par des exercices polyarticulaires, notamment le squat car cela permettait de faire travailler tous les muscles profonds, et donc de développer les muscles, puis ce sont les exercices qui brûlent le plus de calories, autre point non négligeable haha! Bon après je suis encore novice en musculation même si j'essaye d'avantage de comprendre la "théorie" donc peut être que mon explication n'est pas la plus exacte?  

@Infa-DrCoin@ Je ne connais pas du tout le pilate, en fait je ne sais même pas en quoi çà consiste? haha. Après il m'avait semblé entendre que c'était réputé comme un excellent brûleur de calories non? 


@DarkSun@ C'est grave encourageant ce que tu me dis sur les premiers résultats! Oui malheureusement je vois exactement ce que tu veux dire hahaha. J'ai aussi tendance à "gonfler" quand je fais sérieusement de la muscu. Mais j'ai un peu l'impression que c'est notre lot à tous, où dans l'idéal il faudrait faire une prise de masse, avec le gras qui va avec, puis une sèche par la suite pour obtenir un corps de rêve (bon avouons le quand même avec des gens bien plus privilégiés que d'autres en fonction de la morpho )

@Liars@ C'est également grave encourageant que juste avec des squats en quelques mois tu arrives à apprécier esthétiquement le résultat! Bon après malheureusement on n'est pas toutes égales là dessus haha J'ai l'impression que malgré tout dans l'ensemble cet exercice donne de bons résultats et relativement rapides au niveau du grand fessier, genre du bombé mais vraiment au niveau du haut? Je sais pas si tu me comprends haha.

Et ouiii n'hésitez pas prenez le c'est là pour çà! Si certaines le tente je serais ravie d'avoir des retours histoire de voir comment on pourrait encore améliorer le plan d'attaque haha 

En tout cas je vous souhaite bon courage à toutes, on lâche rien et on donne tout, l'été arrive alors on reste en mode guerrières les meufs! 



Age : 23 ans
Taille : 1m60
Poids actuel : 47kg
Objectif : 45kg
TCA : oui ( anorexie/BV diagnostiqués )

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Aha perso c'est pas vraiment le haut j'ai ma bouée qui c'est un peu gommé mais pas grace au squat c'est vraiment le fessier qui  parait plus rond plus musclé ^^ oui je tes compris tkt mdrr 

> Perso je propose du gainage oui je sais les filles sa fais mal mais sa muscle pas mal de le fessier et aussi d'autre partie du corps 


ON EST DES WARRIORS !!!
1m73
> Avant : 81,5
>Mtn : 81
>Faire du sport pour le plaisir et manger sainement pour me rendre heureuse. ET non pour enlever mes formes de jeune femme! Liars 17 ans.
J'ai enfin trouvé mon chemins vers le bonheurs.

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Lilith Honnêtement je connais pas grand chose non plus, donc je connais quelques infos comme ça mais pas en détail ^^

Aurais tu par contre un liste ou programme comme tu as fait là pour le reste du corps, genre abdos, bras ... ? 
Car je trouve que tu as très bien choisi tes exos et que c'est complet donc si tu peux ce serait cool 
Age : 22 ans --- Taille : 1m68
Poids le plus haut : 93.4 kgs
Poids Actuel : 67 kgs --- Objectif : 56 kgs

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Ohh j'oubliais les filles, petite astuce : 

Pour les levées de jambes debout latéral :

Mettez votre pointe légèrement vers le bas, votre talon vers le haut, votre jambe ainsi "tournée", vous devriez bien plus sentir vos moyens fessiers travailler, après tout est une question de ressenti vous verrez bien la manière idéale de faire travailler vos muscles au maximum! Mais j'avais découvert cette astuce sur une vidéo, qui s'applique également à certains exercices au sol du même genre ( par exemple allongée sur le côté, et jambes qui font des mouvements en "ciseau" ou la même chose avec la jambe au sol ramenée en angle droit, et celle levée le plus possible à l'horizontale "en face de vous", en gros perpendiculaire au corps : çà c'est un exercice qui me tue haha ).

Bref une petite astuce qui permet d'optimiser beaucoup d'exercices fessiers! 

@Girl.On.Fire@ Et non pas pour le moment, j'avoue que je me concentre principalement sur les fessiers (je sais c'est pas bien haha), avec juste un peu de gainage classique et latéral pour me donner bonne conscience hahaha. 

Mais c'est prévu, maintenant que je m'y intéresse de plus en plus je commence à songer à travailler tout le corps, et j'envisage de faire une séance principalement abdos, avec quelques petits exercices bras/épaules/dos pas trop intensif histoire de ne rien léser. 

Du coup dès que j'aurais bossé un peu le truc je posterais çà 

Age : 23 ans
Taille : 1m60
Poids actuel : 47kg
Objectif : 45kg
TCA : oui ( anorexie/BV diagnostiqués )

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Merci pour l'astuce en plus!
Le pilate, en gros, c'est 45 min de torture où tu fais des mouvement de gym le plus lentement possible, pour bien muscler en profondeur et avoir une apparence sèche! Et pour la petite histoire, c'est un allemand qui a été prisonnier de guerre, qui s'est éclaté comme il pouvait dans sa piaule, puis à la fin de la guerre quand il est sorti et rentré chez lui, il a décidé de sortir la technique, qui a conquit des miiiiilliers de personnes, et pour avoir tester, ça fait fameusement travailler! :) 

En me relisant ça fait un peu propagande... xD 
*21ans - 1,73 m
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@Infa-DrCoin@ Ouai mais le genre de propagande qui me donne salement envie d'adhérer 
Age : 23 ans
Taille : 1m60
Poids actuel : 47kg
Objectif : 45kg
TCA : oui ( anorexie/BV diagnostiqués )

" Les gens qui réussissent sont ceux qui ont des habitudes qui mènent au succès "


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Oui c'est clair c'est ce qu'il faudrait. Mais moi j'ai pas envie de prendre de la masse ni de prendre plus de muscle donc ça me saoule ^^'
Mais je savais pas que le pilate faisait travailler en profondeur et qu'on avait des courbatures de malade après! O.O Je pensais que c'était genre de l'aérobic ou du sport léger, mais pas du tout apparemment. Du coup je vais me renseigner, voir si je trouve des videos sur internet et essayer. (Voilà je raconte ma vie ahaha)
Age : 22 ans
Taille : 1m60
Objectif poids : 50 kg, puis 47-48 kg
TCA : oui

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